俯卧撑练习不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。但是也需循序渐进、量力而行。接下来讲讲推荐几种俯卧撑的姿势，大家可以根据自身情况，调整运动量。
1、上斜俯卧撑
新手宜从简单的上斜式俯卧撑开始，顾名思义，就是身体是斜着的，双手不必撑在地上，可以是椅子、板凳等物体，高度保持在大约50~70cm，注意看它们是否固定好了位置。该动作主要锻炼的是胸肌上部的肌肉。
手的距离比肩略宽，置于胸部两侧，手掌牢牢抓住；肩胛骨的状态，起始位时肩胛前开，下降时胸部尽量去到凳子 ；收紧核心，收腹夹臀 ， 移动的方向，向前下方下降，向后上方推起脚的运动状态，推起是用力蹬脚尖。每组从做8~10个开始，每次3-6组，通过逐渐增加每组个数、组数、组间间隔1分钟左右，初做时可1~2天锻炼一次，到每天锻炼一次，再到每天早晚均可以锻炼，做完后睡眠充分。相对标准俯卧撑姿势来说，这个动作的难度较小，适合初学者或肌力较弱的人。
2、跪姿俯卧撑
膝关节弯曲着地，双脚翘起；只需要髋关节、肩颈保持在一条直线上，所以难度不是很大。相比上斜俯卧撑，可以锻炼到整个胸大肌。训练时，建议20个为一组，每次做4组，组间休息一分钟。
双手间距略宽于肩，以膝盖为支点跪于瑜伽垫上；腰紧绷，膝以上呈一条直线；胸肌发力撑起，直至手臂接近伸直，收紧停留2~3秒；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。
3、瑜伽球俯卧撑
除了胸部肌肉，还会锻炼到上肢肌力、核心稳定性以及肩部稳定性。因为双脚放在瑜伽球上做俯卧撑，双脚抬高且瑜伽球较软，这个动作具有一定的挑战性。如果还不能驾驭瑜伽球，可以先将双脚放在固定的台阶或椅子上。
俯卧撑姿势；小腿和双脚置于球上；保持身体呈一条直线；注意背部和臀部不要拱起。训练时按照每组15-20个的频率，每次做4组。
4、下斜俯卧撑
练上胸可以采用下斜窄距俯卧撑。由于上胸肌连接胸锁关节，而下斜俯卧撑可以让胸锁关节更好地活动、发力，所以下斜俯卧撑对上胸的锻炼效果好。尤其是当身体的倾斜角度在45°时，能对上胸产生很好的锻炼效果。
脚尖放置于高处(身体与地面夹角45°为佳)；双手撑地，略窄于肩(做下斜窄距俯卧撑时双手窄于肩)；腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线；胸肌发力撑起，直至手臂接近伸直，停留2-3秒，保持腹、背、臀肉的紧绷状态。
5、钻石俯卧撑
钻石俯卧撑是综合的肱三头肌训练动作。听名字就知道，形若钻石，所以叫钻石俯卧撑。做俯卧撑时，手间距越窄，对肱三头肌的锻炼效果也就越大，因而钻石俯撑对肱三头肌整体的训练效果也好不过，钻石俯卧撑需要更强的肱三头肌发力，所以对于初学者或者女性有一定的难度，建议采用循序渐进的训练方式。
两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，这样可限制三角肌前束的发力;屈肘下沉身体下沉过程缓慢有控制，保持身体挺直,切勿拱背塌腰；动作低点停顿2~3秒，发力撑起，恢复起始动作。
以上就是我试过的几种俯卧撑，不要吝啬自己小手点赞哦！
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